MY330
Il tuo fabbisogno, calcolato bene
I tuoi dati
Come si dividono le calorie
Il metabolismo basale usa l'equazione di Mifflin-St Jeor (1990):
Uomini: 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età + 5
Donne: 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età − 161
Il consumo totale si ottiene moltiplicando il basale per il fattore di attività. Non usiamo Harris-Benedict: è del 1919 e tende a sovrastimare. La revisione sistematica alla base della posizione dell'American Dietetic Association indica Mifflin-St Jeor come l'equazione che resta entro il ±10% del valore misurato nel maggior numero di soggetti.
| Passi al giorno | Fattore |
|---|---|
| fino a 4.000 | × 1,2 |
| 4.000 – 8.000 | × 1,375 |
| 8.000 – 12.000 | × 1,55 |
| 12.000 – 16.000 | × 1,725 |
| oltre 16.000 | × 1,9 |
L'attività si chiede in passi e non in allenamenti a settimana perché i passi il telefono li ha già contati, mentre "moderatamente attivo" è un'autovalutazione — ed è il punto in cui la stima sbaglia di più. Conta il movimento di tutta la giornata, non l'ora di palestra.
| Livello | Cosa ci ricade |
|---|---|
| Evidenza consolidata |
l'equazione di Mifflin-St Jeor; il fabbisogno proteico in g/kg (ISSN Position Stand 2017: 1,4–2,0 g/kg al giorno per chi si allena contro resistenza; ~0,4 g/kg per pasto secondo Schoenfeld e Aragon, 2018) |
| Pratica ragionevole |
i fattori di attività, che sono una convenzione e non una misura; gli intervalli di deficit (10-25%) e di surplus (10-20%); i grassi a 0,9 g/kg |
| Scelta del metodo |
i tre pasti principali su cui si distribuiscono le proteine, e le quattro linee colore |
Tenerle separate è la regola di rigore del metodo: un numero che viene da uno studio e un numero che viene da una scelta non si presentano allo stesso modo.
Qualunque equazione predice il basale da peso, altezza, età e sesso: non conosce la tua composizione corporea, la tua tiroide né quanto ti muovi senza accorgertene. Anche la migliore sbaglia di ±10% su molte persone — su 2.000 kcal sono 200 kcal in più o in meno.
Per questo si applica per due o tre settimane, si registra il peso sempre nelle stesse condizioni e si corregge di 100–200 kcal se la direzione non è quella voluta. Conta la tendenza su tre settimane, non la bilancia di stamattina.
Sul deficit vale lo stesso: più è aggressivo, più in fretta scende il peso e più è difficile tenerlo. Il 10-15% si sostiene per mesi, il 25% raramente oltre poche settimane — e il rischio non è solo la fame, è perdere massa magra insieme al grasso.